Die Muskeln, die das Skelett umgeben, können mit einer Baustelle verglichen werden. Zum Bauen braucht man die richtigen Materialien, eine bestimmte Menge davon und vor allem Qualitätsmaterialien. Ein ähnliches Prinzip findet auch im menschlichen Körper statt.

Was ist Anabolismus?

Zunächst ist es notwendig, sich mit den Grundlagen der menschlichen Biochemie vertraut zu machen und zu verstehen, was mit dem Begriff «Stoffwechsel» gemeint ist. Der Stoffwechsel ist eine Reihe von chemischen Reaktionen und damit verbundenen Energieumwandlungen, die in lebenden Zellen ablaufen und allen biologischen Phänomenen zugrunde liegen.

Zu diesen Reaktionen gehören die folgenden Prozesse:

1) Prozesse, die mit dem Abbau von Verbindungen und der Gewinnung von Energie aus ihnen für weitere Umwandlungen verbunden sind (Katabolismus). Ein Beispiel für eine katabole Reaktion ist der Abbau von Fettgewebe, der im Volksmund als «Fettverbrennung» bezeichnet wird;

2) Prozesse, bei denen die gewonnene Energie zur Bildung neuer Verbindungen genutzt wird (Anabolismus).

Wenn unvorhergesehene Verluste oder Schäden in unseren Geweben auftreten, versucht der Körper, nachdem er das entsprechende Signal erhalten hat, die Verluste durch die Aktivierung anaboler Prozesse auszugleichen. Ein perfektes Beispiel ist das Krafttraining zu Hause oder im Fitnessstudio. Als Reaktion auf ein bestimmtes Maß an Training und die aufgebrachte Belastung kommt es in den Muskeln zu kleinen Mikrotraumen einzelner Strukturen (Muskelfasern).

Die natürliche Abwehrreaktion des Körpers in dieser Situation besteht darin, die Schäden so schnell wie möglich zu reparieren, um die normale Funktion des Bewegungsapparates wieder zu gewährleisten. Durch die Aktivierung anaboler Prozesse werden dann die geschädigten Strukturen unter geeigneten Bedingungen wieder aufgefüllt (dazu werden z.B. Aminosäuren verwendet). Eine ähnliche Situation tritt bei Verletzungen auf. Der Körper setzt daraufhin anabole Prozesse in Gang, wodurch sich die Wunde schließt (Blutgerinnung, Narbenbildung) und anschließend heilt (Bildung von Krusten oder Narbengewebe).

Wie lässt sich der Anabolismus steigern?

Die Synthese neuer Fasern ist effizienter, wenn Sie Ihrem Körper einen Überschuss an Energie im Vergleich zu seinem Bedarf zuführen. Wie stark kann man das Energieniveau erhöhen? Dies ist eine individuelle Frage, die in Abhängigkeit von Ihren Parametern (Alter, Größe, Körpergewicht), Ihrer körperlichen Aktivität (Anzahl der Trainingseinheiten, Intensität oder Art der Trainingseinheiten) und Ihrer Ernährung zu entscheiden ist.

Ein weiterer wichtiger Faktor ist die individuelle Auswahl der Nährstoffe. Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass eine maximale Proteinzufuhr von 0,4 g pro Kilogramm Körpergewicht pro Mahlzeit für den Kraftsport optimal ist.

Die angemessene Konzentration der Aminosäure Leucin in der täglichen Ernährung sollte nicht außer Acht gelassen werden. Nach dem Konzept der Leucinschwelle muss die intramuskuläre Leucinkonzentration ein bestimmtes Niveau erreichen, d. h. die Leucinschwelle überschreiten, damit es nach einer Proteinmahlzeit zu einem deutlichen Anstieg der Muskelproteinsynthese kommt. Mit anderen Worten bedeutet dies, dass eiweißhaltige Lebensmittel, die reich an dieser Aminosäure sind, den Aufbau von Muskelprotein viel wirksamer anregen als andere Lebensmittel. Der Verzehr von 20 g Protein (mit 1,7-2,4 g Leucin) reicht aus, um die Muskelproteinsynthese zu maximieren.

Eine weitere wichtige Aufgabe besteht darin, einen angemessenen Anreiz für den Muskelaufbau zu schaffen. Dies ist das Krafttraining. Mehrere Sätze der gleichen Übung stimulieren die Muskelproteinsynthese wirksamer als die gleiche Übung in einem einzigen Satz ausgeführt. Denken Sie also daran: Je mehr Sie pro Woche für eine bestimmte Muskelgruppe trainieren, desto größer ist der zu erwartende Zuwachs.